Нойрны чанар ба жингийн хоорондын холбоо
Хоолоо хянаж, дасгал хийж байгаа ч жин буурахгүй байна уу? Шалтгаан нь таны унтлагын өрөөнд байж магадгүй. Нойрны чанар ба жин хоорондоо даавраар дамжин нягт холбоотой бөгөөд энэ холбоо нурууны эрүүл мэндэд ч нөлөөлдөг.
Насанд хүрсэн хүнд өдөрт 7–9 цагийн нойр хэрэгтэй. Гэвч ажил, утас, стрессээс болж олон хүн 6 цагаас бага унтдаг. Судалгаагаар тогтмол дутуу унтдаг хүмүүст таргалалтын эрсдэл мэдэгдэхүйц өндөр байдаг. Нойрны чанар ба жин-гийн хоорондох энэ холбоо хэрхэн ажилладгийг ойлгох нь жингээ хянах түлхүүр юм.
Нойр дутвал яагаад жин нэмэгддэг вэ?
1 Өлсгөлөнгийн даавар алдагдана
Нойр дутахад өлсгөлөн төрүүлэгч грелин даавар ихсэж, цадахыг мэдрүүлэгч лептин буурдаг. Үр дүнд нь бид илүү их өлсөж, цадсанаа хожуу мэдэрдэг.
2 Илчлэг ихтэй хоол руу татагдана
Ядарсан тархи хурдан энерги хайдаг тул чихэр, гурил, тослог хоол илүү «сонирхолтой» санагддаг. Мөн удаан сэрүүн байх нь шөнийн хооллолтын цагийг уртасгадаг.
3 Кортизол ба инсулин
Нойргүйдэл стрессийн даавар кортизолыг өсгөж, инсулины мэдрэг чанарыг бууруулдаг. Энэ нь өөх, ялангуяа хэвлий, бэлхүүсээр хуримтлагдахыг дэмжинэ.
4 Хөдөлгөөн багасна
Ядарсан хүн бага алхаж, дасгалаа алгасдаг. Өдрийн нийт зарцуулах илчлэг буурч, жин аажмаар нэмэгдэнэ.
Жин, нойр, нуруу — гурвалсан холбоо
Илүүдэл жин нурууны доод хэсгийн ачааллыг нэмдэг («Нуруу ба илүүдэл жин»). Нуруу өвдөхөд эргээд нойр муудаж, нойр муудахад жин нэмэгддэг — ийм харгис тойрог үүсдэг. Мөн буруу байрлалаар унтах нь өглөө нуруу хөших шалтгаан болдог тул «Унтах байрлал ба нурууны эрүүл мэнд»-ийг уншихыг зөвлөе.
Нойрны чанарыг сайжруулж, жингээ хянах 5 арга
1 Тогтмол цагт унт
Амралтын өдөр ч гэсэн нэг цагт унтаж, нэг цагт босох нь биеийн цагийг тогтворжуулж, дааврын тэнцвэрийг хадгална.
2 Унтахаас 3 цагийн өмнө хоолоо дуусга
Оройн хүнд хоол хоол боловсруулалтыг ачаалж, нойрыг хөнгөн болгодог. Өлсвөл тараг, жимс зэрэг хөнгөн зууш сонго.
3 Дэлгэцээ 1 цагийн өмнө унтраа
Утас, зурагтын цэнхэр гэрэл нойрны даавар мелатониныг дардаг. Үүний оронд ном унших, сунгалтын дасгал хий.
4 Кофе, архийг хязгаарла
Кофеин 6–8 цаг биед үйлчилдэг тул 14 цагаас хойш уухгүй байх нь зүйтэй. Архи хурдан унтуулдаг ч гүн нойрыг тасалдуулдаг.
5 Өдөр хөдөл, нуруугаа дэмж
Өдрийн цагаар идэвхтэй хөдөлгөөн хийх нь шөнийн гүн нойрыг сайжруулдаг. Нуруу өвдөж хөдлөхөд хүндрэлтэй бол өдрийн цагаар нурууны дэмжлэг бүс зүүж алхах нь ачааллыг бууруулж, идэвхтэй байхад тусална. Үрэвслийг бууруулах хоолны тухай «Үрэвслийг дарах байгалийн 5 хоол»-оос уншаарай.
Товчхондоо, нойрны чанар ба жин салшгүй холбоотой. Нойроо засах нь хамгийн «залхуу» боловч үр дүнтэй турах аргуудын нэг юм.
Байнга асуудаг асуултууд
Хэдэн цаг унтвал жин нэмэхгүй вэ?
Насанд хүрэгчдэд 7–9 цаг зөвлөдөг. Тогтмол 6 цагаас бага унтах нь таргалалтын эрсдэлийг нэмдэг нь судалгаагаар харагдсан.
Унтаж байхад илчлэг шатдаг уу?
Тийм, бие нойрондоо ч эд эсээ сэргээж, илчлэг зарцуулдаг. Харин гол ач холбогдол нь өлсгөлөн, цадалтын дааврыг тэнцвэржүүлэхэд оршино.
Нуруу өвдөөд унтаж чадахгүй байвал яах вэ?
Хажуугаараа өвдөг хооронд дэр хавчуулж унтах, зөв гудас сонгох нь тусална. Өвдөлт удаан үргэлжилбэл эмчид хандаж, шалтгааныг тодруулах хэрэгтэй.
AYA нурууны дэмжлэг бүс өдрийн ачааллыг бууруулж, нуруугаа өвдөлтгүй хөдлөхөд тусална.
Дэлгэрэнгүй үзэх
Эх сурвалж: Sleep Foundation — Sleep and weight, Mayo Clinic — Sleep tips, CDC — How much sleep do I need?.
