AYA Corset · Нурууны эрүүл мэнд · Уншихад ~7 мин

Гэрээс ажилладаг хүнд зориулсан зөв суудлын байрлал

Гэрээс ажиллах нь тав тухтай ч гэсэн буйдан дээр, гал тогооны ширээнд бөгтийж суух нь нурууг хурдан ядраадаг. Зөв суудлын байрлалыг алхам алхмаар тохируулж, өдөр бүрийн нурууны ачааллыг бууруулъя.

Оффисын сандал, тохируулсан ширээ гэрт ихэвчлэн байдаггүй. Тиймээс гэрээс ажилладаг хүн буйдан, орон, гал тогооны сандал дээр цагаар суудаг ба энэ нь зөв суудлын байрлал-аас хазайж, нурууны доод хэсэг, хүзүүнд ачаалал төвлөрүүлдэг. Сайн мэдээ нь: үнэтэй тавилга худалдаж авалгүйгээр, байгаа зүйлээ зөв тохируулснаар нурууны ачааллыг эрс бууруулж болно.

Зөв суудлын байрлалын үндсэн зарчим

Нуруунд ээлтэй суудлыг «90–90–90 дүрэм» гэж энгийнээр цээжилж болно:

• Тохой ~90°: Гар ширээн дээр байхад мөр сул, тохой шулуун өнцөгт нугалагдсан байх.
• Хонго ~90°: Гуя шалтай параллель, хонго өвдөгтэй ойролцоо түвшинд.
• Өвдөг ~90°: Хөл шалан дээр тэгш тавигдаж, тавхай бүтэн хүрсэн байх.

Үүн дээр нэмээд нуруу нь байгалийн S хэлбэрийн муруйлтаа хадгалж, бэлхүүсний доор дэмжлэгтэй байх ёстой.

Ажлын байраа алхам алхмаар тохируулах

1 Дэлгэцээ нүдний түвшинд өргө

Зөөврийн компьютер дээр ажилладаг бол дэлгэцийн дээд ирмэг нүдний түвшинд байхаар ном, тавцан дээр өргө. Ингэснээр толгойгоо доош гудайлгах шаардлагагүй болж, хүзүүний ачаалал буурна. Гаднах гар, хулгана залгаж ашиглавал бүр тохиромжтой.

2 Бэлхүүсний доор дэмжлэг тавь

Ямар ч сандал дээр суусан нурууны доод хэсгийн муруйлтыг дэмжих нь чухал. Нимгэн дэр, ороосон алчуурыг бэлхүүсний ард тавьснаар нуруу бөгтийхөөс сэргийлж, доод нурууны булчны хүчдлийг бууруулна.

3 Хөлийн тулгуурыг бүрдүүл

Сандал өндөр байвал хөл агаарт унжиж, гуяны доор даралт үүсгэдэг. Хөлийн доор ном, хайрцаг тавьж, тавхай бүтэн тулж байхаар тохируул. Хөл тэгш тулсан байх нь аарцаг, нурууны байрлалыг тогтворжуулна.

4 Гар, тохойгоо ширээнд ойртуул

Гар ажиллахад мөр өргөгдөж, урагш сунах шаардлаггүй байхаар сандлаа ширээнд ойртуул. Мөр сул, тохой биедээ ойрхон байх нь дээд нуруу, мөрний хэт ачааллаас сэргийлнэ.

Богино завсарлага ба хөдөлгөөн

Гэрээс ажиллахын давуу тал нь та чөлөөтэй хөдөлж чадна. 30–45 минут тутам босож ус уух, цонх онгойлгох, богино сунгалт хийх нь булчны хүчдлийг тайлж, цусны эргэлтийг сэргээнэ. Оффисын орчинд нуруу хамгаалах нэмэлт зөвлөмжийг «Оффисын ажилтнуудад зориулсан нуруу хамгаалах 5 зөвлөмж» нийтлэлээс, өдөр бүр хийж болох дасгалуудыг «Нурууны ачааллыг бууруулах чухал дасгалууд» нийтлэлээс үзээрэй.

Байнга асуудаг асуултууд

Буйдан дээр ажиллах болохгүй гэсэн үг үү?

Богино хугацаанд боломжтой ч удаан ажиллах гол байр болгож болохгүй. Буйдан бэлхүүсийг дэмждэггүй, нуруу бөгтийдөг. Хэрэв өөр сонголтгүй бол бэлхүүсний ард дэр тавьж, дэлгэцээ өргөж, ойр ойрхон байрлалаа солиорой.

Эргономик сандал заавал авах шаардлагатай юу?

Заавал биш. Байгаа сандалдаа бэлхүүсний дэр, хөлийн тулгуур нэмж, дэлгэцээ өргөснөөр ихэнх асуудлыг шийдэж болно. Гэхдээ өдөрт олон цаг суудаг бол тохируулгатай сандал урт хугацаанд үнэ цэнтэй хөрөнгө оруулалт.

Нуруу аль хэдийн өвдөж эхэлсэн бол яах вэ?

Эхлээд байрлалаа зассан, завсарлага нэмээрэй. Зөв байрлалыг барихад нурууны дэмжлэг бүс түр тусалж болох ч үндсэн шийдэл нь хөдөлгөөн, булчин бэхжүүлэлт. Хэрэв өвдөлт 2 долоо хоногоос удаан, хөл рүү дамжих шинжтэй бол эмчид хандаарай.

Эх сурвалж: Mayo Clinic — Office ergonomics, CDC/NIOSH — Ergonomics for home workstations, WHO — Musculoskeletal health.