нуруугаа хэрхэн хамгаалах вэ?
Сүүлийн жилүүдэд Монгол Улсад нуруу, нугасны гэмтлийн тоо нэмэгдэх хандлагатай байна. Хотжилт, хөдөлгөөний дутагдал, буруу хөдөлгөөний хэвшил, зам тээврийн осол зэрэг олон хүчин зүйлс үүнд нөлөөлж буй. Нурууны гэмтэл нь зөвхөн хөдөлгөөнд нөлөөлөхөөс гадна амьдралын чанар, ажил хөдөлмөрийн бүтээмжид ч сөргөөр нөлөөлдөг.
Түгээмэл тохиолддог нурууны гэмтлийн хэлбэрүүд
- Нугаламын хугарал
- Өндрөөс унах, машин ослын үед хүзүү, бүсэлхийн орчмын нугалам хугарах тохиолдол элбэг.
- Зарим тохиолдолд мэдрэлийн нугас гэмтэж, хөдөлгөөнгүй болох эрсдэлтэй.
- Нурууны булчин, шөрмөс сунах
- Хүнд ачаа өргөх, буруу байрлалтай ажиллах үед үүсдэг.
- Ихэвчлэн нурууны доод хэсэгт (бүсэлхий) илэрдэг.
- Нугасны даралт, мэдрэлийн шахалт
- Удаан хугацаанд суугаа ажил хийдэг хүмүүст диск шахагдах, нугас дарагдах (hernia) шинж илэрдэг.
- Ийм тохиолдолд нуруу өвдөхөөс гадна хөл рүү өвдөлт дамжих, мэдээ алдах шинж илэрдэг.
- Сийрэг яснаас үүдэлтэй хугарал
- Ахмад настнуудын дунд ясны сийрэгжилт нэмэгдсэнээс шалтгаалж нурууны нугалам амархан хугарч болох эрсдэлтэй.
Нурууны гэмтлийн үүсэх шалтгаанууд
Монгол Улсад нурууны гэмтэл үүсэх гол шалтгаануудыг дараах байдлаар ангилж болно:
- Зам тээврийн осол
- Замын хөдөлгөөнд оролцож яваа явган зорчигч, мотоциклчид, автомашины жолооч, зорчигчид осолд орж, нугасны хүнд гэмтэл авах нь элбэг.
- Хөдөө орон нутагт хамгаалах хэрэгсэл дутмаг байдаг нь эрсдлийг улам нэмэгдүүлдэг.
- Өндрөөс унах
- Барилгын салбар, малчдын өдөр тутмын хөдөлмөрийн онцлогоос шалтгаалж, өндрөөс унах эрсдэл их байдаг.
- Малын хашаа барих, дээвэр дээр ажиллах, хадлан хийх үед ийм осол гардаг.
- Ажлын байрны буруу ачаалал
- Удаан хугацаанд буруу байрлалтай суух (жишээ нь: оффисын ажил), хүнд ачаа өргөх, бие махбодын буруу ачаалал өгөх нь нурууны архаг өвдөлт үүсгэдэг.
- Түгээмэл тохиолддог нурууны ачаалалтай ажилд: жолооч, уурхайчин, хүнд өргөгч, нуруугаа их ашигладаг малчид багтана.
- Гэр бүлийн болон ахуйн осол
- Гулгамтгай шал, шат, халтиргаа гулгаа, хүүхэд асарч байх үеийн буруу хөдөлгөөн зэрэг нь ахуйн ослоор нуруу гэмтэхэд хүргэдэг.
Тэгвэл хэрхэн нуруугаа хамгаалах вэ ?
Нуруугаа хамгаалах нь таны өдөр тутмын хөдөлгөөн, ажил, амралтад чухал нөлөөтэй. Доорх зөвлөмжүүдийг анхаараарай:
1. Зөв суух хэвшилтэй болох
- Сандал дээр суугаа үед нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө бүтэн газар хүргэж, өвдөг 90°-ын өнцөгтэй байлгах.
- Урт хугацаагаар суух бол цаг тутамд босож сунгалт хийх.
2. Зөв байрлалаар хүнд зүйл өргөх
- Хөлөө нугалж, биеэ аль болох нуруугаар биш, хөлөөр дэмжин өргө.
- Нуруугаа гулзайлгахгүй байх, аль болох биедээ ойртуулж өргөх.
3. Хөдөлгөөн, дасгалыг тогтмол хийх
- Нуруу, хэвлийн булчин чангалах дасгал (планк, сунгалт гэх мэт) хийх.
- Удаан хугацаанд хөдөлгөөнгүй байхаас зайлсхий.
4. Унтах байрлал, дэр, матрас зөв байх
- Нуруунд дэмжлэг үзүүлэх дунд зэргийн хатуу матрас сонго.
- Хажуугаароо унтдаг бол өвдөгний хооронд дэр тавих.
- Нуруугаараа унтдаг бол өвдөг доор дэр тавьж болно.
5. Жингээ хянах
- Илүүдэл жин нь нуруунд нэмэлт ачаалал өгдөг. Эрүүл хооллолт, дасгалын тусламжтайгаар биеийн жингээ хэвийн байлгах хэрэгтэй.
6. Зөв гутал өмсөх
- Хэт өндөр өсгийтэй эсвэл хэт нам, дэмжлэггүй гутал нь нуруунд муугаар нөлөөлдөг.
Хэрвээ таны нуруу байнга өвдөж байвал эмчид хандаж, оношлуулж, мэргэжлийн зөвлөгөө аваарай.
нуруу хамгаалах үр дүнтэй 6 дасгал
Мустанг байрлал (Cat-Cow Stretch)
👉 Нуруу сунгаж, хөдөлгөөнт байдлыг сайжруулна
- Гараа мөрний доор, өвдгөө ташааны доор байрлуулна
- Амьсгалаа аваад нуруугаа доош түлхэн өргөж, толгойгоо дээш харуулна (Cow)
- Амьсгалаа гаргаад нуруугаа дугуйлж, эрүүгээ цээж рүү татна (Cat)
⏱ 10-15 удаа давтана
2. Планк (Plank)
👉 Хэвлийн болон нурууны булчин чангалагч
- Туслах дэвсгэр дээр тохой, хөлийн хуруун дээр тулж байрлана
- Биеэ шулуун шугамд барьж, гэдэс, өгзгөө чангална
⏱ 20-60 секунд барина, 2-3 удаа давтана
3. Тах байрлал (Bridge Exercise)
👉 Доод нурууны болон өгзөгний булчин чангарна
- Дэвсгэр дээр хэвтээд өвдгөө нугалж, хөлөө газар тавина
- Амьсгалаа авч, өгзгөө өргөж дээш түлхэж, мөр, өгзөг, өвдөг шулуун шугам үүсгэнэ
- Доош буухдаа амьсгалаа гаргана
⏱ 10-15 удаа давтана
4. Bird-Dog (Тэнцвэрийн дасгал)
👉 Нурууны тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулна
- Гараа мөрний доор, өвдгөө ташааны доор байрлуулна
- Нэг гар, эсрэг хөлөө зэрэгцээ өргөж шулуун болгож 5 секунд барина
- Солиж нөгөө талдаа хийнэ
⏱ 10-12 удаа (хоёр талд)
5. Кобра сунгалт (Cobra Stretch)
👉 Бүсэлхийн сунгалт, уян хатан байдлыг сайжруулна
- Гэдсээрээ дэвсгэр дээр хэвтэнэ
- Алгаа мөрний доор байрлуулж, тохойгоо зөөлөн тэнийлгэн, цээжээ өргөж сунгалт хийнэ
⏱ 15-30 секунд барина, 3-4 удаа давтана
6. Тахаар тийчилт (Pelvic Tilt)
👉 Доод нурууны даралтыг багасгана
- Гэдсээрээ дээш харан хэвтээд өвдгөө нугална
- Гэдсээ бага зэрэг чангалж, нуруугаа газарт шахаж 5-10 секунд барина
⏱ 10-12 удаа давтана
⚠️ Анхаарах зүйлс:
Эрүүл мэндийн асуудалтай бол эмчтэй зөвлөлдөж эхлэх
Дасгал хийхээс өмнө биеэ халаах
Өвдөлт мэдрэгдвэл шууд зогсох
