Гоолиг бэлхүүсийг хэрхэн урлах вэ?
Гоолиг, нарийхан бэлхүүс бол олон эмэгтэйчүүдийн хүсдэг гоо зүйн нэг хэсэг байдаг. Үүнийг зөвхөн дасгал хөдөлгөөнөөр бус, хооллолт, амьдралын хэв маяг, биеийн зөв байрлалаар ч бий болгож болдог. Доорх зөвлөгөөнүүд нь гоолиг бэлхүүсийг урлахад тусална.
1. Хооллолтын зөв хэв маяг
- Цэвэр, боловсруулаагүй хоол: Ногоо, жимс, бүхэл үр, уураг ихтэй хүнс хэрэглэ.
- Натрийн хэрэглээг багасга: Давс ихтэй хүнс хаван үүсгэж, бэлхүүсний хэсгийг “бөөн” харагдуулдаг.
- Шингэн уух: Ус сайн ууснаар бодисын солилцоо идэвхжиж, хаван буурна.
- Сахар, хийжүүлсэн ундаанаас зайлсхий: Эдгээр нь гэдсийг цүлхийлгэдэг гол шалтгаан болдог.
2. Дасгал хөдөлгөөн
Гэдэс, хажуугийн булчинг чангалах дасгалууд:
- Plank (түшилттэй байрлал) – 30-60 секунд 3-5 удаа
- Russian twist – 20 удаа
- Bicycle crunch – 20 удаа
- Side plank with twist – тус бүр 30 секунд
- Mountain climber – 30 секунд хурдаар
Кардио хөдөлгөөн:
- Өдөрт 30 минут хурдан алхах, гүйх, үсрэх, бүжиглэх зэрэг нь өөх хайлуулахад маш үр дүнтэй.
3. Биеийн зөв байрлал
- Сэгсгэр нуруу, урагш бөхийсөн байрлал нь бэлхүүсийг өргөн, том харагдуулдаг.
- Нуруу эгц, гэдэс татсан байрлалаар сууж, зогсох дадалтай бол.
4. Хаван бууруулах дэмжлэгтэй арга
- Саун, хөлс гадагшлуулах массаж
- Хаван бууруулах цай (жимсний найрлагатай, caffeine-тэй гэх мэт)
- Хаван бууруулах гангатай габиржуулах бүс хэрэглэх
5. Тэсвэр тэвчээр ба хэвшил
Гоолиг бэлхүүсийг бүтээхэд 7 хоног хангалтгүй. Та өдөр тутмын хяналт, дадал, урам зоригийг хадгалж байж илт мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрнэ.
6. Галбиржуулах корсет, бүс зүүх
Өөрт таарсан агаар чөлөөтэй нэвтрүүлдэг биед тухтай бүсийг сонгон тогтмол зүүж хэвших энэ нь таны бэлхүүсийг илүү гоолиг харагдуулах бөгөөд хичээл зүтгэл тань илүү их дэмжлэг үзүүлэх болно.
7 хоногийн гоолиг бэлхүүс хөтөлбөр
✅ Өдөр бүр дагах зарчим
- Дасгалаа хийхээс өмнө 3-5 минут хөнгөн сунгалт хийгээрэй.
- Дасгал бүрийг 2-3 тойрог давтан хийгээрэй.
- Боломжтой бол 15-30 минут алхах эсвэл бүжиглэх нэмэлт хөдөлгөөн хийнэ.
🟩 1-р өдөр: Тууштай эхлэл
| Дасгал | Давталт |
|---|
| Plank | 30 секунд |
| Russian Twist | 20 удаа |
| Bicycle Crunch | 20 удаа |
| Leg Raise | 15 удаа |
| High Knees (кардио) | 30 секунд |
🟦 2-р өдөр: Тал бэлхүүс & нуруу
| Дасгал | Давталт |
|---|
| Side Plank (баруун/зүүн) | 30 секунд тус бүр |
| Heel Taps | 20 удаа |
| Standing Side Crunch | 20 удаа |
| Bird Dog | 20 удаа |
| Jumping Jacks | 30 секунд |
🟨 3-р өдөр: Гэдэсний булчин + Таталт
| Дасгал | Давталт |
|---|
| Crunch | 20 удаа |
| Leg Circles | 10 удаа эргүүлж, 10 удаа эсрэг |
| Reverse Crunch | 15 удаа |
| Plank with Hip Twist | 20 удаа |
| Mountain Climber | 30 секунд |
🟥 4-р өдөр: Тайван сунгалтын өдөр (Recovery)
- Cat-Cow Stretch – 10 удаа
- Cobra Stretch – 30 секунд
- Side Bend Stretch – 30 секунд тус талд
- Deep Breathing – 3 минут
- Йога эсвэл 20 мин алхалт
🟪 5-р өдөр: Дахин хүчтэйгээр
| Дасгал | Давталт |
|---|
| Plank to Elbow | 15 удаа |
| Russian Twist (жингүйгээр) | 30 удаа |
| Bicycle Crunch | 25 удаа |
| Side Plank with Twist | 15 удаа тал тус бүр |
| High Knees | 45 секунд |
🟫 6-р өдөр: Гэдэсний гүн булчин + Кардио
| Дасгал | Давталт |
|---|
| Dead Bug | 20 удаа |
| Flutter Kicks | 30 секунд |
| Plank | 45 секунд |
| Side Plank Reach Under | 15 удаа тал тус бүр |
| Jump Rope (эсвэл гүйх) | 2 минут |
7-р өдөр: Шагналтай сунгалт ба өөрийгөө магтах
- Йог эсвэл сунгалтын хичээл (YouTube – 15-20 мин)
- Эерэг аффирмаци хэлэх: “Би өөртөө хайртай. Би хүчтэй. Би гоолиг биеэ бүтээж байна.”
Хооллолтын зөвлөмж (хөтөлбөрийн хугацаанд)
- Өглөө: Уураг + эслэгтэй (жишээ нь өндөг, тараг, овъёос)
- Өдрийн хоол: Ногоо + уураг + бага зэрэг нүүрс ус
- Оройн хоол: Хөнгөн (чанасан ногоо, загас, уураг)
- Ус: Өдөрт 2-2.5 литр ус ууна
- Эрчимжүүлэхэд: Хаван бууруулах ногоон цай, габиржуулах бүс хэрэглэж болно
