Эрүүл галбир – Эрүүл нуруу: Зөв байрлал, зөв зуршил таныг өвдөлтгүй амьдралд хөтөлнө
Тиймээс “Эрүүл галбир – Эрүүл нуруу” гэдэг ойлголт бол зөвхөн гоо сайхны асуудал биш, харин таны ирээдүйн хөдөлгөөний чадвар, ажлын бүтээмж, өөртөө итгэх итгэл болон амьдралын чанарт шууд нөлөөлдөг эрүүл мэндийн суурь үзүүлэлт юм.
1. Эрүүл галбир гэж юу вэ?
Эрүүл галбир гэдэг нь биеийн яс, булчин, холбоосууд зөв байрлалтай, ачаалал тэнцвэртэй хуваарилагдсан байдлыг хэлнэ.
Зөв галбиртай үед:
- Нурууны хэвийн муруйлт хадгалагдана
- Аарцаг тэнцвэртэй байдалтай байна
- Хүзүү, мөр, нуруу, аарцагт илүүдэл даралт үүсэхгүй
- Дотор эрхтнүүд шахагдахгүй, хэвийн ажиллана
- Амьсгал чөлөөтэй, зүрх судасны ачаалал багассан байна
Өөрөөр хэлбэл зөв галбир таны биеийг зөв тэнцвэрт байлган, эрүүл мэндийн олон асуудлаас урьдчилан сэргийлдэг.
2. Эрүүл нуруу – Таных амьдралын чанарын гол үндэс
Нуруу бол хүний биеийн тулгуур багана. Нуруу тэнцвэртэй, уян хатан, булчин нь хангалттай хөгжсөн үед:
- Хөдөлгөөн чөлөөтэй
- Ядрах байдал буурдаг
- Ажлын бүтээмж нэмэгддэг
- Мөр, хүзүү, аарцагны өвдөлт багасдаг
- Тайван, чанартай унтаж амардаг
Харин нурууны буруу байрлал удаан үргэлжилбэл:
- Хүзүү, бүсэлхий, далны архаг өвдөлт
- Суугаа ажилтай хүмүүсийн “tech neck” буюу хүзүү бөгтийх
- Аарцаг тэнцвэргүй болж газардуулалт алдагдах
- Цусны эргэлт муудах
- Ядрах, сульдах, амьсгал богиносох
- Өөртөө итгэх итгэл буурах
- Гоо галбир алдагдах зэрэг сөрөг үр дагавартай
Тиймээс нурууны эрүүл мэнд бол залуудаа бодох ёстой анхны хөрөнгө оруулалт юм.
3. Муу галбир үүсэх гол шалтгаанууд
✔ Удаан хугацаагаар буруу суух
✔ Сул хэвлийн болон нурууны булчин
Төвийн булчин (core) сул бол нурууны тогтвортой байдал шууд мууддаг.
✔ Дасгал хөдөлгөөнгүй, идэвхгүй хэв маяг
Өдөрт 5000-аас бага алхдаг хүмүүсийн нуруу хамгийн ихээр өвддөг.
✔ Илүүдэл жин
Ялангуяа хэвлийн хэсгийн өөх ихсэх нь аарцаг урагш татагдаж, бүсэлхийд дээд даралт өгнө.
✔ Стресс
Стресс үед булчин чангарч, мөр өргөгдөж, нуруу хөшиж, зөв байрлал алдагддаг.
4. Эрүүл галбир нуруунд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Зөв галбир буюу posture correction нь нурууны эрүүлийг цогцоор нь хамгаалдаг.
🔹 1. Ясны зөв байрлал
Зөв байрлалтай үед нурууны бүхий л хэсгийн ачаалал зөв хуваарилагдана.
🔹 2. Булчингийн тэнцвэр сайжирна
Нуруу, хүзүү, мөр, аарцаг орчмын булчин жигд хөгжиж, хэт ачааллаас үүдэлтэй өвдөлт багасна.
🔹 3. Амьсгал сайжирна
Бөхийсөн байрлал нь уушгийг шахдаг бол зөв галбир нь амьсгалыг чөлөөтэй болгоно.
🔹 4. Цусны эргэлт сайжирна
Тэнцвэртэй байрлалд судасны шахалт багасдаг.
🔹 5. Өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэнэ
Судалгаагаар зөв зогсож, зөв суух үед тархинд илгээгдэх сигналь өөрчлөгдөж өөртөө итгэх мэдрэмж нэмэгддэг.
5. Эрүүл нуруу, эрүүл галбирыг хадгалах 7 арга
1. Өдөр бүр 20–30 минут сунгалт хийх
Хүзүү, мөр, цээж, нурууны сунгалт нь булчин тайвшруулж хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
2. Хэвлийн болон нурууны булчин хөгжүүлэх дасгал хийх
Plank, bird-dog, dead bug зэрэг core дасгалууд хамгийн үр дүнтэй.
3. Ажиллах байрлалаа зөв тохируулах
- Дэлгэц нүдний өндрөөс доошгүй байх
- Сандал нурууны доод хэсгийг дэмждэг байх
- Хөл газар бүтнээрээ хүрч байх
- 30–40 минут тутам босч хөдөлгөөн хийх
4. Хэт бөхийж утас ширтэх зуршлаа багасгах
Гар утсыг нүдний түвшинд барихад л хүзүүний ачаалал 2–3 дахин буурдаг.
5. Жигд алхах
Өдөрт 7000–10,000 алхах нь нурууны суурь булчинд сайн.
6. Эрүүл жин барих
Хэвлийн өөх ихлэх тусам нурууны нугаламд даралт өсдөг.
7. Галбир засах бүсийг зөв хэрэглэх
Зөвийг нь сонгож, зөв хэмжээгээр ашиглавал:
- Нурууны байрлал тогтворжино
- Аарцаг зөв чиглэлд орно
- Булчинд хэт ачаалал өгөхгүйгээр зөв байрлал “сурна”
- Ходоод түргэн томордог асуудлыг бууруулна
- Өдөр тутмын хөдөлгөөн илүү хөнгөн болдог
Гэхдээ галбир засах бүсийг булчин хөгжүүлэх дасгалтай хавсарган ашиглах нь хамгийн зөв шийдэл.
6. Гэртээ хийж болох хамгийн үр дүнтэй 5 дасгал
- Plank – 30–60 секунд
Core булчинг чангатган нурууны тогтвортой байдлыг сэргээнэ. - Cat-Cow – 15–20 удаа
Нурууг уян хатан болгож, өвдөлт бууруулна. - Child Pose – 1 минут
Бүсэлхий тайвшруулж стресс бууруулна. - Wall Angels – 10–15 удаа
Мөрний байрлал засаж бөгтийхөөс хамгаална. - Glute Bridge – 15–20 удаа
Аарцагны тэнцвэрт байдал сайжирч нуруу өвдөх нь багасна.
7. Эрүүл галбир – Эрүүл нуруу танд ямар давуу тал өгөх вэ?
- Өдөр тутмын ядрах байдал мэдэгдэхүйц багасна
- Нуруу, мөр, хүзүү өвдөх нь буурна
- Гоо сайхан, өөртөө итгэх мэдрэмж нэмэгдэнэ
- Ажлын бүтээмж өснө
- Удаан сууж ажиллах үед хурдан ядардаггүй
- Дотоод эрхтний үйл ажиллагаа сайжирна
- Амьсгал гүнзгий, хэвийн болдог
ДҮГНЭЛТ
Хэрэв та галбир засах бүс сонирхож байгаа бол зөв хэмжээгээр, чанартай материалтай, нуруу ачаалал багасгах зориулалттай загварыг сонгож, дасгалтай хавсран хэрэглэвэл хамгийн өндөр үр дүнтэй гэдгийг анхаараарай.
